要想有纤细小腰运动不能少推荐两个腰腹减肥操

以下是改写后的文章：

腹腔减肥健美操的训练：

1. 仰卧，两膝盖骨弯曲，两脚板放置床边，双手放到腹腔，开展深吸气健身运动，呼吸时鼓腹，呼吸时缩腹。

2. 仰卧，两手抱着后脑壳，乳房稍伸出，两腿伸直，左右更替晃动，由力度小到力度大、先慢到快，连做50次。

3. 仰卧，双臂往上伸直，两脚一齐往上翘。留意：往上翘时膝盖骨不必弯曲，脚掌要伸直，两腿和身体的视角最好是做到九十度。腿上翘后停一会儿再学会放下。这般不断开展，直至腹腔酸酸的截止。

4. 仰卧，双手放到身体两边，用腹部肌肉的能量（收拢腹部肌肉），使上半身坐起，随后再躺下来。必需时可以用手协助搀扶。每日迟早练10—20次。

5. 仰卧，双手放到身体两边，拿手撑住床，两膝盖骨弯曲，两脚板蹬住床，屁股尽可能往上抬，伸出后停2—4秒落下来，歇息一会儿再始。这般不断训练。

6. 仰卧，双手放到身体两边，两腿尽可能往上翘，翘起之后像蹬自行车一样两脚轮着蹬，直至两小腿酸沉截止。

7. 站起，双手插腰，呼吸，与此同时用劲鼓腹，保持2—4秒；再用劲收缩腹腔，一直到收拢最少。停2—4秒再鼓腹、缩腹，这般不断20—三十次。

8. 脱去外套，仰卧床边。先将两手对搓发烫。随后用两手在腹部按摩，直至部分泛红发烫截止，每日迟早各1次。

腰部减肥健美操的训练：

1. 站起，双手插腰，两腿分开。先向左边扭曲腰部，直至最大限度；随后再向右边扭曲腰部，一样直至最大限度。持续做10—20次。

2. 站起，双手插腰，两腿分开。先往前后低头，再向上下低头，弯后站立。持续做10—20次。

3. 站起，靠着墙或树，双手往上伸直，腰向后弯。双手慢慢下沉，直至腰不可以再弯截止，弯后站立。持续5—10次。

4. 仰卧，先将右脚弯曲，使大腿根部尽可能挨近乳房，停1—2秒后再伸直。换左脚，姿势同前。两腿更替，持续10—20次。

5. 左卧，右臂垫在头下边，两腿略微弯曲，随后尽可能屈右脚，使膝盖骨挨近下领，随后馒慢伸直；再屈左脚，使膝盖骨挨近下领，随后渐渐地伸直。两腿更替开展10次能，再换右侧卧，姿势同前。

6. 跪躺在床上，两手支撑点上半身，像猫一样训练弓背，在弓背时要低下头，腰部要用劲；随后渐渐地仰头，并释放压力腰背肌肉，使脊椎呈“U“形。在做弓背姿势时用力吸气，踏腰时间呼吸。不断开展。

7. 仰卧，两腿弯曲，双臂放在体能测试，头及上半身慢馒往上伸出，滞留1分钟上下，头再落下来。不断开展，直至头颈及腰部觉得酸沉截止。

8. 仰卧，以头和脚为支点，腰屁股尽可能往上挺，身体成桥型。不断三十秒后将屁股及腰部学会放下，歇息2分钟再做。每日醒来时及睡觉前各做3次。

9. 站起，两腿分开，手臂往前伸直并往上举，头和上半身尽可能往后仰，仰到不可以再仰时，改成低下头低头，双臂尽可能竖直，手去摸脚掌，留意膝盖骨不弯曲，随后再举臂仰头向往后仰身。这般不断训练。

10. 站起，双手插腰，两腿分开，先按顺时针扭曲腰部10圈，再按反方向方位扭曲10圈，最终往前后、上下各低头5次。